نفس نفس زدن با تنفس شدید

چگونه می توانید حد اقل بد ون کمی د لشوره خود را برای یک امتحان، یا رویارویی با یک روید اد مهم آماد ه کنید ؟  
وجود کمی اضطراب طبیعی است و شما را برای شروع کار تحریک می کند . اما اگر این د لشوره، شد ید شود و احساس کنید گرفتار ترسی شد ه اید که آرامش را از شما گرفته است، این اضطراب مشکل آفرین می شود .
می توان این ترس شد ید را به د لشوره معمولی تبد یل کرد . انواع روان د رمانی، شیوه های عملی و د رمان های د ارویی برای کنترل اضطراب وجود د ارد .
● ورزش کنید
با کمی پیاد ه روی، اضطراب را از خود د ور کنید . یک برنامه ورزش روزانه لااقل به مد ت نیم ساعت، به شما کمک زیاد ی می کند .
● چای و قهوه نخورید
خورد ن کافیین د ر هنگام اضطراب، آرامش را از بین می برد و اضطراب را افزایش می د هد .
● به آرامی نفس بکشید
نفس نفس زد ن با تنفس شد ید ، نشان د هند ة اضطراب است و می تواند احساس گیجی، اضطراب و افسرد گی را د ر شما ایجاد یا تشد ید کند .
اشکال اصلی د ر تنفس سریع نیست، بلکه د ر تنفس با قسمت بالای سینه به جای د یافراگم است. تنفس عمیق تر می تواند شما را آرام کند . برای این کار، د راز بکشید و یک د ست خود را روی سینه و د ست د یگر را بر روی شکم بگذارید . اکنون با بینی طوری نفس بکشید که فقط د ست روی شکم بالا و پایین رود . با انجام این تمرین، می توانید د ر هنگام شروع اضطراب، تنفس خود را کنترل کنید . با تمرکز روی تنفس عملاً می توانید بر اضطراب غلبه کنید .
● زمان غصه برای خود بسازید
یک علت شایع اضطراب این است که می گذارید تمام روز غصه و نگرانی د اشته باشید . به جای آن، هر روز نیم ساعت بنشینید و فقط غصه بخورید . وقتی طی روز نگرانی به سراغ تان می آید ، به خود بگویید . بعد اً و د ر زمان نگرانی غصه آن را خواهم خورد .
● کارهای فوری د ر لحظات اضطراب
▪ به بالا نگاه کنید :
تحقیقات نشان د اد ه اند که احساسات با سر به زیر اند اختن، تشد ید می شوند . به سقف اتاق نگاه کنید .
▪ به آرامی نفس بکشید :
تنفس خود را آرام کنید ، هوا را کاملاً بیرون د هید و د ر ذهن خود کلمه ای آرام بخش را با هر بازد م تکرار کنید ، مثل آرام... آرام... آرام.
▪ شانه ها را پایین بیند ازید :
بالا گرفتن شانه ها تنش را زیاد می کند . شانه ها را شل کنید تا تنش کم شود .
▪ آهسته فکر کنید :
وقتی افکار مضطرب کنند ه به سرعت می آیند ، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنید .
▪ صد ای خود را تغییر د هید :
آهسته کرد ن گفتار و پایین آورد ن صد ا، آرامش می بخشد و خود و د یگران را تحت کنترل د رمی آورد .
▪ حرکت کنید : وقتی احساس می کنید که اضطراب شروع می شود ، چند لحظه د رجا بد وید یا بالا و پایین بپرید .
▪ حالت صورت را تغییر د هید :
با بار کرد ن اخم ها و بالا کشید ن گوشه های د هان، می توانید مغز را گول بزنید و آن را آرام کنید .
▪ از د ید د یگری به خود نگاهی کنید :
از نگاه فرد ی د یگر، خود را مضطرب و عصبی ببینید .
● وقتی اضطراب د ست برنمی د ارد
▪ مشورت با پزشک: اگر هر کاری می کنید ، از د ست اضطراب خلاص نمی شوید ، از پزشک تان د اروی ضد اضطراب د رخواست کنید یا از او بخواهید شما را به یک روان پزشک معرفی کند .
▪ روان د رمانی را امتحان کنید :
ممکن است پزشک معالج، شما را به یک متخصص بیماری های روانی معرفی کند که می تواند شما را د ر تغییر افکاری که باعث شروع اضطراب می شوند ، کمک کند .
روان د رمانی چیزی عجیب، معجزه گر یا ترسناک نیست. فقط روش ها و تمرین هایی به شما آموزش د اد ه می شود تا د ر شناخت و مقابله با آنچه که ناراحت تان می کند ، کمکتان کند .
▪ از د ارو استفاد ه کنید :
پزشک ممکن است د ارویی برای استفاد ه کوتاه مد ت یا گاه گاه تجویز کند . د اروهای مؤثر شامل بنزود یازپین ها، ضد افسرد گی های سه حلقه ای و مهارکنند ه های مونوآمین اکسید از است. محد ود یت های غذایی مهمی د ر استفاد ه از د اروهای مونوآمین اکسید از وجود د ارد ، پس حتماً از پزشک خود فهرست غذاهای ممنوع را بپرسید .
● د ر حمله وحشت زد گی چه باید کرد ؟
حمله وحشت زد گی، ازکنترل خارج شد ن اضطراب است. بعضی افراد ، مستعد د وره های کوتاه ترس یا ناراحتی شد ید هستند . علایم آن ممکن است کوتاهی تنفس، سرگیجه یا از حال رفتن، لرزید ن، تپش یا تند ی ضربان قلب، عرق کرد ن، احساس خفگی، د ل به هم خورد گی احساس کرختی یا سوزش، برافروختگی یا لرز، د رد یا ناراحتی د ر قفسه سینه و ترس از مرد ن یا د یوانه شد ن باشد .
حملات وحشت زد گی، ناراحتی هایی هستند که باید با پزشک د ر میان بگذارید . با این حال، کارهایی نیز هست که خود نیز می توانید برای رفع آن انجام د هید :
1) به خود بقبولانید که این حمله گذراست، معمولاً ظرف 5 تا 10 د قیقه.
2) به خاطر بیاورید که هرگز کسی از حمله وحشت زد گی نمرد ه و د یوانه نشد ه است. به خود بگویید : این هم می گذرد .
3) بر احساس تان غلبه کنید و به خود بگویید : فقط یک احساس است . تنفس سخت را تجربه کنید و به آرامی نفس بکشید . این طور اکسیژن کافی د ریافت می کنید .
4) هریک یا د و د قیقه، میزان اضطراب خود را برحسب د رجه بند ی از یک تا د ه حد س بزنید . با این کار، متوجه خواهید شد که گرچه سطح آن بالا و پایین می رود ، ولی به تد ریج کاهش پید ا می کند .
5) د ه تنفس آهسته، عمیق و د یافراگمی انجام د هید . میزان اضطراب را باز حد س بزنید .
6) روی اجسام اطراف خود تمرکز کنید . د ر ذهن خود ، اتاق، لباس های تان، صد اها و بوها را توصیف کنید . توجه خود را از د رون بد ن به بیرون آن جلب کنید .
این مراحل را تا از بین رفتن حمله وحشت زد گی تکرار کنید .

ترجمه رشاد مرد وخی
روزنامه اطلاعات