استرس ازجمله بیماری هایی است كه كم و بیش اكثر افراد با آن مواجه شده اند.این بیماری نیز مانند سایر بیماری ها دارای تغذیه ای خاص است كه با رعایت آن می توان از افزایش آن جلوگیری و بتدریج برآن غلبه كرد:
▪ روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین C شرو ع كنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این كه وقتی بدن شما تحت استرس است ویتامین سی بیشتری احتیاج دارد. یك لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می كند.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می كند و مانع تحمل استرس اضافی بدن شماست.
▪ برای صبحانه:
یك عدد موز، مقداری مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و ماست كم چرب استفاده كنید، چراكه موز منبع غنی ویتامینB6 است كه برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است. توجه كنید كه مصرف مكمل های اضافی ویتامینB لازم نیست. چون ممكن است استرس اضافی به بدن تحمیل كنید. دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می كند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز كمك می كند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروكش كند.
▪ مصرف ماست كم چرب 2خاصیت مهم برای بدن دارد:
1) حاوی پروتیین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.
2) وجود چربی كم موجود درآن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.
فقط یك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف مواد غذایی حاوی كافیین در بقیه روز خودداری كنید، زیرا:
كافیین كلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را كاهش می دهد. كافیین اضطراب شما را زیاد می كند و این آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.
از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز كنید. به جای آن از غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنید.
ترشح هورمون هایی كه در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح تركیبی به نامNPY از مغز می شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كند.اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. درنتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید كرد كه خاصیت تغذیه ای ندارند.بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید. غلات كامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.
نمایه گلیسمیك (توانایی بالابردن قندن خون به وسیله یك ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی (كربوهیدارت ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی كربوهیدارت دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس آرامش می كنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می كنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیك بالا دارند و مواد غذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین تری دارند.
● عادات سالم برای جلوگیری از استرس
▪ از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم، كوچك و سالم بخورید.
▪ از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بوداده بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده كنید.
▪ از انواع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده ی شیرین استفاده كنید.
▪ جوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند، می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید.
▪ مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می دهند.
▪ مصرف مقدار كمی پروتیین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می كند. اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار استرس می شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتیین آماده را همراه داشته باشید.
▪ غلات كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست كم چرب و پنیر نیز همین كار را انجام می دهند.
▪ از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.
▪ وعده های غذایی را حذف نكنید.
▪ برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا كنید.
▪ برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش هایی را انتخاب كنید كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
▪ روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنید.
▪ در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید.
▪ یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید.
▪ اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیرواقعی.
▪ مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
▪ زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم پرهیز كنید.
روزنامه کیهان