اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالاتر بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.
در این جا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
1) غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنان چه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چه طور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازاء هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزاء بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری در روز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هرچه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. هم چنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفیتان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
2) خوردن در زمان های بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمیناً آسان تر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا این که 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. هم چنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به دست آورده، ذخیره می کند (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
3) تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتیین، اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهم ترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتیین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35% و 50% می باشد.
4) غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هرچه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چراکه سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. هم چنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید. چراکه دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود 80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
5) مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم ـ پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع تری داشته باشند.
6) وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتیین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتیین و بیش از 5.1 برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
7) با شکم پر به رختخواب بروید
مهم ترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتیین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
8) گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتیین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
9) مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر، آب رسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتیین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین کنند.
10) به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
مجله دانش ورزش